Cómo aliviar el dolor de hombros

Los hombros son una parte de nuestro cuerpo conformado por un conjunto de articulaciones, tendones y músculos. Cumplen un papel muy importante para el movimiento de los brazos. Aunque no lo creas es una zona frágil del cuerpo y merece nuestro cuidado.

Causas del Dolor de hombro

¿Por qué tenemos dolores en el hombro? Este dolor puede aparecer de forma esporádica o inusual. Sin embargo, puede convertirse en un problema crónico. Puede derivar de una mala postura mientras dormimos, por la noche.

También puede deberse a un movimiento repentino, mala fuerza o contractura. En otros casos, puede desencadenarse a causa de un movimiento que se realiza con mucha frecuencia, como el realizado en ciertas labores o actividades.

Finalmente, pueden intervenir otros motivos, como el desgaste de la estructura de los huesos, producto del envejecimiento.

Ejercicios para el dolor de hombro

1. Estiramiento a través del pecho

Este ejercicio ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en la articulación del hombro y los músculos circundantes. Al hacer este ejercicio, baje el brazo si siente algún dolor en el hombro.

  1. Colocar el brazo derecho sobre el pecho.
  2. Colóquelo en el pliegue de su codo izquierdo o use su mano izquierda para sostener su brazo.
  3. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  4. Repita en el lado opuesto.
  5. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

Para profundizar el estiramiento, levante el brazo hasta la altura del hombro.

2. Ejercicio de cuello

Este ejercicio es una forma suave de relajar la tensión en el cuello y los hombros.

  1. Baje la barbilla hacia el pecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu cuello.
  2. Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho.
  3. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  4. Repita en el lado opuesto.
  5. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

Para profundizar este tramo:

  1. Coloque 1 mano sobre su hombro y 1 mano sobre su oreja para guiar suavemente el movimiento.
  2. Baje la barbilla hacia el pecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu cuello.
  3. Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho.
  4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  5. Repita en el lado opuesto.
  6. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

3. Expansión del pecho

Este ejercicio promueve la flexibilidad y el rango de movimiento en los hombros.

  1. Mientras está de pie, sostenga una banda de ejercicio, una correa o una toalla detrás de la espalda con ambas manos.
  2. Amplíe su pecho mientras mueve los omóplatos uno hacia el otro.
  3. Levanta la barbilla y mira hacia el techo.
  4. Sostenga por hasta 30 segundos.
  5. Repite de 3 a 5 veces.

Para profundizar el estiramiento, coloque sus manos más juntas a lo largo de la toalla o correa.

4. Eagle brazos rollos espinales

Este ejercicio estira los músculos de los hombros. Si la posición del brazo es incómoda, haga este ejercicio sosteniendo los hombros opuestos.

  1. Mientras está sentado, extienda los brazos hacia los lados.
  2. Cruza los codos frente a tu cuerpo con el brazo derecho encima.
  3. Dobla los codos, colocando la parte posterior de los antebrazos y las manos juntas.
  4. Lleve su mano derecha para juntar sus palmas.
  5. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  6. En una exhalación, gire la columna mientras estira los codos hacia el pecho.
  7. En una inhalación, abra el cofre y levante los brazos.
  8. Continúa este movimiento durante 1 minuto.
  9. Repita en el lado opuesto.

5. giro sentado

Este ejercicio estira los hombros y el cuello. Mantenga las caderas mirando hacia adelante durante este ejercicio. Permita que el giro comience en su espalda baja.

  1. Siéntese en una silla con los tobillos directamente debajo de las rodillas.
  2. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la parte posterior de la mano izquierda hasta el muslo.
  3. Coloque su mano derecha hacia abajo donde sea cómodo.
  4. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
  5. Repita en el lado izquierdo.
  6. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

6. círculos de hombro

Este ejercicio es bueno para calentar las articulaciones de los hombros y aumentar la flexibilidad.

  1. Párate con la mano izquierda en el respaldo de una silla.
  2. Permita que su mano derecha cuelgue hacia abajo.
  3. Encierra en un círculo tu mano derecha 5 veces en cada dirección.
  4. Repita en el lado opuesto.
  5. Haga esto 2–3 veces por día.

7. Estiramiento del hombro en la puerta

Este estiramiento abre tu pecho y fortalece tus hombros.

  1. Párate en una puerta con los codos y los brazos formando un ángulo de 90 grados.
  2. Da un paso hacia adelante con el pie derecho mientras presionas las palmas hacia los lados del marco de la puerta.
  3. Inclínese hacia adelante y active su núcleo. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
  4. Repita el estiramiento con el pie izquierdo hacia adelante.
  5. Haz cada lado 2–3 veces.

8. Pose de perro hacia abajo

Esta postura de inversión fortalece y estira los músculos de los hombros y la espalda.

  1. Comience en sus manos y rodillas. Presiona tus manos para levantar tus caderas hacia el techo.
  2. Mantenga una ligera flexión en las rodillas mientras presiona su peso uniformemente en sus manos y pies.
  3. Manteniendo la columna recta, lleva la cabeza hacia los pies para flexionar los hombros sobre la cabeza.
  4. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.

9. Pose del niño

Esta postura restauradora ayuda a aliviar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello. Coloque un cojín debajo de la frente, el pecho o las piernas como apoyo.

  1. Empiece desde la postura del perro cabeza abajo. Junte los dedos gordos y las rodillas un poco más anchas que las caderas.
  2. Hunda las caderas sobre los talones y extienda los brazos frente a usted.
  3. Permita que su pecho caiga pesadamente hacia el piso, relajando su columna vertebral y hombros.
  4. Permanece en esta pose por hasta 5 minutos.

10. Ejercicio de enebrar la aguja

Esta postura alivia la tensión en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Coloque un cojín o bloque debajo de la cabeza o el hombro para apoyarse.

  1. Comience en sus manos y rodillas. Levanta la mano derecha hacia el techo con la palma hacia afuera del cuerpo.
  2. Baje el brazo para colocarlo debajo del pecho y hacia el lado izquierdo de su cuerpo con la palma hacia arriba.
  3. Active su hombro y brazo derechos para evitar colapsar en esta área.
  4. Mantenga su mano izquierda en el piso como apoyo, levántela hacia el techo o llévela al interior de su muslo derecho.
  5. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
  6. Relájese en la postura del niño antes de repetir este estiramiento en el lado izquierdo.

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